運動時のパフォーマンス向上と熱中症予防に不可欠なスポーツドリンクの選び方と摂取法

2024-08-11 I.B.D

運動中に失われる水分や電解質、エネルギー源を効率的に補給することは、運動パフォーマンスの維持だけでなく、熱中症予防にも非常に重要です。
特に高温下や高強度の運動時には、適切な水分補給が欠かせません。
この記事では、運動効果を最大化し、安全に身体を動かすために知っておきたいスポーツドリンクの役割、理想的な成分と温度、そしてよくある疑問について深掘りしていきたいと思います。
適切な知識を身につけ、賢くスポーツドリンクを活用し、快適な運動習慣を送りましょう。

なぜ運動中の水分補給が重要なのか？失われる栄養素と身体への影響

運動中に飲料を摂取する目的は大きく二つあります。
一つは、体液の原料となる水分とナトリウムなどの電解質を補給することです。
そしてもう一つは、脳や内臓といった体内の深部温度の上昇を防ぐことにあります。

運動中は、エネルギー源となる糖質、そして発汗によって多量の塩分（ナトリウム）や水分が身体から失われます。
日常生活においてもこれらの栄養素は消費されますが、その量は緩やかであるため、食事や普段の水分摂取で十分に補うことができます。
ですが、高温環境下での運動や、高強度のトレーニングを行う際には、これらの栄養素が急激に失われてしまいます。

適切な補給が行われないと、以下のような悪影響が生じる可能性があります。

運動パフォーマンスの低下
エネルギー源の枯渇や電解質バランスの乱れにより、集中力や筋力の低下を招きます。
脱水症・熱中症のリスク増加
体内の水分が失われ、体温調節機能がうまく働かなくなることで、めまい、吐き気、頭痛などの脱水症状や、重症化すると熱中症を引き起こす危険性があります。

運動中に失われるこれらの栄養素を素早く吸収できる飲料として、スポーツドリンクは非常に効果的です。

スポーツドリンクの理想的な組成と温度｜効果を最大限に引き出すポイント

運動中に摂取する飲料には、糖質、塩分（ナトリウム）、そして水分が適切なバランスで配合されていることが重要です。

糖質濃度｜エネルギー補給と吸収効率のバランス

運動中の飲料に含まれる糖質の理想的な濃度は**4～8％**とされています。
市販されている多くのスポーツドリンクがこの範囲内に収まっています。

糖質が少なすぎる場合
エネルギー補給の効果が十分に得られず、運動中にエネルギー切れを起こしやすくなります。
糖質が多すぎる場合
飲料の濃度が高くなりすぎ、腸管へ水分が引き込まれて一時的に皮膚や筋肉への血液量が減少する可能性があります。
これにより、消化器系の不快感や吸収効率の低下を招くので、運動中の飲料としては適していません。

「スポーツドリンクは糖質が多い」とする声もありますが、運動時間が45分以上の場合や、発汗量の多い夏季においては、糖質濃度が4～8％の飲料を摂取することで、運動パフォーマンスを維持し、熱中症予防に繋がることが科学的にも示されています。

塩分濃度｜発汗量に応じた適切な補給

理想的な塩分濃度は0.1～0.2％、ナトリウム表示では40～80mg/100mlが望ましいとされています。
日本製のスポーツドリンクでは「食塩相当量」として記載されていることが多いです。

この食塩濃度は、水分吸収に関わる浸透圧や、胃からの排出速度、さらには味覚への配慮も考慮して決められています。
適切な塩分濃度により、水分が腸管から効率良く吸収され、体液のバランスが維持されます。

飲料の温度｜吸収速度と深部体温の冷却効果

飲料の温度については、運動中は5～15℃程度の冷えた飲料が望ましいとされています。
これは、冷たい飲料のほうが胃から腸への排出速度が速くなるためです。

また、冷えた飲料は深部体温を下げる働きも期待でき、体温上昇を抑制する効果が期待できます。
反対に、安静時は、非常に熱いまたは非常に冷たい飲料よりも、体温と同程度の飲料の方が早く吸収される傾向があります。
運動中は冷たい飲料、それ以外の時は常温の飲料を飲むのが良いかと思います。

日本スポーツ協会では、運動中の飲み物として以下の点を推奨しています。

5～15℃に冷やした水を用いる
飲みやすい組成にする
胃に溜まりにくい組成および量にする

スポーツドリンクを「薄める」ことのメリット・デメリット｜状況に応じた使い分け

運動中に失われる水分と電解質、糖質を効率的に補給し、パフォーマンスの維持と熱中症予防に貢献します。
糖質濃度4～8％、塩分濃度0.1～0.2％（ナトリウム40～80mg/100ml）が理想的です。
5～15℃に冷やして飲むことで、吸収速度が速まり、深部体温の冷却効果も期待できます。
薄めずにそのまま飲むことで、スポーツドリンク本来の効果を最大限に引き出せます。
運動中の発汗量や目的に応じて、アイソトニック飲料とハイポトニック飲料を使い分けることも検討できます。

「スポーツドリンクを薄めて飲んでも良いのか？」という疑問を持つ方もいるかもしれません。
結論から言うと、水分、塩分、糖質を素早く補給したい場合は、薄めずにそのまま飲むことが推奨されます。

スポーツドリンクは、胃からの排出が早く、必要な栄養素が腸管から素早く吸収されるように、塩分や糖質の濃度が調整されています。
そのため、薄めてしまうと、その効果を最大限に活かせなくなる可能性があります。
特に、運動中に多くの汗をかいている状況では、薄めずにそのまま摂取することで、熱中症対策やエネルギー補給として優れた効果を発揮します。

アイソトニック飲料とハイポトニック飲料｜浸透圧の違いによる使い分け

水分は主に小腸で吸収されますが、その吸収速度は飲料の浸透圧に大きく影響されます。糖や塩分の濃度が高すぎたり低すぎたりすると、吸収時に浸透圧の調整が必要になり、小腸での吸収が遅くなってしまいます。
この浸透圧を考慮して作られているのが、アイソトニック飲料とハイポトニック飲料です。

アイソトニック飲料
安静時の体液と同じ濃度や浸透圧で作られています。
塩分0.1～0.2％、糖質約4～6％と体液に近い浸透圧であるため、水分、糖質、塩分がバランス良く吸収されます。
ただし、発汗によって体液が薄くなっている状態では吸収速度が落ちる傾向があるため、運動前や運動後の摂取に適しているとされています。
ハイポトニック飲料
アイソトニック飲料よりも濃度が薄く作られています。
塩分濃度約0.1％、糖質約2～4％が目安です。
運動による発汗で体液が薄くなっている時に飲むのが良いとされており、運動中の摂取に適しています。
市販のスポーツドリンクを薄めてハイポトニック飲料を作ることも可能です。

アスリートなど、最高のパフォーマンスを発揮することを目指す場合は、これらの違いを考慮して使い分けることも重要かもしれません。
しかし、一般的には、アイソトニック飲料とハイポトニック飲料のどちらを選ぶかにそこまで神経質になる必要はありません。
最も重要なのは、運動中に汗をかいている時に、水分と塩分を継続的に摂取することだからです。
ご自身の目的や好みに応じて、飲みやすいスポーツドリンクを選ぶのが一番です。